2 sierpnia 2021
Sport i zdrowie 9 grudnia 2020

jak ćwiczyć na stepperze?

Stepper to sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, który symuluje wchodzenie po schodach. Pozwala zachować zdrowie i młodość, wzmacnia i rozwija mięśnie łydki i pośladków.

Jak długo trenować?

Jak w każdym symulatorze, maksymalny efekt treningu na stepperze można osiągnąć tylko wtedy, gdy regularnie trenujesz. Jednocześnie, aby uniknąć kontuzji, nie można zapomnieć o pięciominutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami rozgrzewającymi mięśnie. Stopniowo zwiększaj obciążenie i czas trwania treningu. Trening najlepiej rozpocząć 1 godzinę po jedzeniu i przynajmniej 2 godziny przed snem. Lekcję musisz zakończyć płynnie, stopniowo przechodząc od szybkiego tempa ćwiczeń do wolnego. Jeśli jesteś początkującym, to na początku wystarczy 10-15 minutowa sesja, następną można przedłużyć o kolejne 10 minut. Następnie wykonaj 40 minut treningu - 3 razy w tygodniu. W przypadku, gdy chcesz chodzić codziennie, wystarczy 15 minut. Z biegiem czasu twoje mięśnie staną się silniejsze i bardziej sprężyste. Nowoczesne symulatory mierzą tętno i liczbę spalonych kalorii, a dzięki tej informacji można odpowiednio zaplanować lekcję. Nasze mięśnie są zaprojektowane tak, aby szybko dostosowywały się do danej sytuacji, dlatego intensywność i kolejność ćwiczeń powinny być okresowo zmieniane.

Skuteczny trening steppera

Aby prawidłowo i efektywnie trenować mięśnie na symulatorze krokowym, musisz wykonać kilka prostych instrukcji:

Niezależnie od typu steppera ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, pleców, nóg i stóp. Ćwicząc na symulatorze bez dźwigni, należy stać tak, aby plecy były wyprostowane, ciało lekko pochylone do przodu, a kolana nie stykały się ze sobą. Jeśli ćwiczenia odbywają się na steperze z dźwigniami, nie musisz przenosić ciężaru ciała na ramiona i poręcze. W zależności od rodzaju mięśni, które zamierzasz ćwiczyć, musisz przestrzegać określonej metodyki treningu, ponieważ każdy krok ma inny efekt:

Krok pół kroku. Przy prawidłowej pozycji ciała musisz wykonywać małe, szybkie kroki. Nie ma potrzeby opierać się o platformę całą stopą i naciskać do końca na platformach pedałów. Ten rodzaj kroku wzmacnia mięśnie łydek, bioder i brzucha.

Krok standardowy. Przy prawidłowej pozycji ciała należy naśladować wchodzenie po schodach, wykonując aktywne, szybkie ruchy nogami i bez naciskania pedału do końca. Przy tego typu krokach efektywnie rozbudowywane są mięśnie podudzia i pośladków oraz zwiększa się wytrzymałość.

Krok ciężki. Przy prawidłowej pozycji ciała oprzyj całą stopę na platformach pedałów, podczas gdy siła nacisku powinna być powolna, ale ciężka. Ten rodzaj kroku trenuje i napina mięśnie pośladków, bioder i brzucha.

Dodatkowe zalecenia dotyczące ćwiczeń na steperze

Na początku treningu wskazane jest, aby mieć wsparcie na rękach. Jeśli stepper nie ma rąk, to oparcie krzesła lub krawędź stołu można dostosować jako podporę. Po opanowaniu umiejętności wykonywania ćwiczeń na symulatorze bez dźwigni możesz pominąć podpórkę i trzymać ręce równolegle do podłogi. Takie ćwiczenia pomogą również wzmocnić aparat przedsionkowy. Możesz włączyć muzykę. Przyczynia się to do lepszej motywacji i dobrego samopoczucia. Nie ma zbyt wielu przeciwwskazań w ćwiczeniach na stepperze, ale w niektórych przypadkach należy powstrzymać się od treningu. Są to:

• choroby układu sercowo-naczyniowego, nerek, wątroby;

• nadciśnienie;

• problemy ze stawami, kręgosłupem, nieleczone urazy kończyn, takie jak skręcenia, stłuczenia i skręcenia;

• cukrzyca w fazie dekompensacji;

• ciąża 2-3 trymestr;